更年期為甚麼令你睡不好，怎樣做才真正有用

你按時上床，也不難入睡。可是到了三點十分，你忽然醒了，而且完全清醒，越想睡就越睡不着。到六點你又睡着了，七點鬧鐘就響了。

講這個話題的文章，幾乎都把它當成一個問題。其實是三個，而且會互相重疊。所以對別人很有效的建議，放在你身上卻一點用也沒有。

原因一：夜間盜汗把你熱醒

這是最明顯的一個。夜間盜汗其實就是睡着時發生的潮熱。它會把你弄醒，是因為睡着的你沒法像醒着時那樣隨手調整一下。你蓋着被子，熱散不出去，等身體出汗多到能把熱排走時，你已經醒了，身上也濕了。

要認出這個原因很簡單：你是熱醒的。如果醒來時身體並不熱，那就不是這個原因，把房間調涼也沒用。潮熱本身是怎樣產生的，詳見潮熱的成因。

原因二：睡眠結構變了

睡眠並不是從頭到尾都一樣。你一晚會在淺睡、深睡和快速眼動睡眠（REM）之間循環好幾次，而各階段所佔的比例整晚都在變化。

黃體酮有安神、幫助入睡的作用，而在這個過渡期，它比雌激素下降得更早也更快。黃體酮少了，睡眠往往就更淺、更零碎。雌激素參與體溫調節，也參與血清素的作用，而血清素同樣會影響睡眠周期。

結果是，你整晚有更多時間停留在較淺的睡眠裏，一點聲響、想去洗手間，或者腿有點熱，都足以把你弄醒。你並不是變得不會睡，而是睡眠本身更容易被打斷了。

原因三：凌晨3點醒來

皮質醇是令你保持警覺的荷爾蒙。它每天遵循一條曲線：午夜前後最低，凌晨逐漸上升，醒來後不久達到高峰，令你能起床正常活動。

在這個過渡期，這條曲線常常會提前，或者變得更陡。於是，本該在6:30鬧鐘響前才慢慢把你叫醒的那股上升，凌晨3點就已經開始了。你因為某個平常的原因醒來，卻沒有迷迷糊糊地再睡回去，反而越來越清醒，腦子還不識趣地把生活中所有未解決的事列成一張清單。

關鍵看你醒來時的狀態：不熱，也不迷糊，而是清醒，腦子停不下來。

按原因找對方法

如果你是熱醒的。重點是讓熱從身體散出去，而不只是調低室溫。幾層可以逐層踢開的被子，勝過一張厚被。睡衣和床上用品選天然纖維，棉或竹纖維，而不是聚酯纖維。睡前沖個涼水澡。用風扇讓空氣吹過身體，比一個空氣不流通的冷房間更有用。

如果你的睡眠又淺又零碎。守住你還有的深睡。每天固定時間起床（週末也一樣），比固定時間上床更能穩住整個作息。醒來一小時內，讓眼睛接觸日光。至於喝酒，不妨老實看看自己的習慣：酒令你很快睡着，卻會打碎下半夜的睡眠，而下半夜正是本來就最容易出問題的那一半。

如果你在凌晨3點醒來，而且很清醒。不要躺在床上硬撐。硬撐二十分鐘，只會令大腦記住：床就是輾轉難眠的地方。起床，只開一盞暗燈，做點沉悶的事，等到眼皮沉重再回床上。睡前把明天要做的事寫下來確實有幫助，因為凌晨3點腦子裏轉個不停的，很多是大腦怕忘記而一再預演的事。

沒用的做法：週末補眠，這會移動你的作息錨點，令星期一更難熬；以及提早上床想多儲點睡眠，這通常只會令你躺在床上醒着的時間更長，而不是睡得更多。

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甚麼時候不要再自己硬撐

如果睡不好已經持續了好幾個月，影響到你駕駛或工作，你打鼻鼾很嚴重或有人發現你夜裏會停止呼吸，或者情緒低落也隨之出現，請去看醫生。睡眠窒息症在更年期後變得更常見，而在女性身上常被忽略，因為教科書上的描述是以男性為基礎寫成的。