更年期为什么让你睡不好，怎样做才真正有用

你按时上床，也不难入睡。可是到了三点十分，你忽然醒了，而且完全清醒，越想睡就越睡不着。到六点你又睡着了，七点闹钟就响了。

讲这个话题的文章，几乎都把它当成一个问题。其实是三个，而且会互相重叠。所以对别人很有效的建议，放在你身上却一点用也没有。

原因一：夜间盗汗把你热醒

这是最明显的一个。夜间盗汗其实就是睡着时发生的潮热。它会把你弄醒，是因为睡着的你没法像醒着时那样随手调整一下。你盖着被子，热散不出去，等身体出汗多到能把热排走时，你已经醒了，身上也湿了。

要认出这个原因很简单：你是热醒的。如果醒来时身体并不热，那就不是这个原因，把房间调凉也没用。潮热本身是怎么产生的，详见潮热的成因。

原因二：睡眠结构变了

睡眠并不是从头到尾都一样。你一晚会在浅睡、深睡和快速眼动睡眠（REM）之间循环好几次，而各阶段所占的比例整晚都在变化。

黄体酮有安神、帮助入睡的作用，而在这个过渡期，它比雌激素下降得更早也更快。黄体酮少了，睡眠往往就更浅、更零碎。雌激素参与体温调节，也参与血清素的作用，而血清素同样会影响睡眠周期。

结果是，你整晚有更多时间停留在较浅的睡眠里，一点声响、想上厕所，或者腿有点热，都足以把你弄醒。你并不是变得不会睡，而是睡眠本身更容易被打断了。

原因三：凌晨3点醒来

皮质醇是让你保持警觉的荷尔蒙。它每天遵循一条曲线：午夜前后最低，凌晨逐渐上升，醒来后不久达到高峰，让你能起床正常活动。

在这个过渡期，这条曲线常常会提前，或者变得更陡。于是，本该在6:30闹钟响前才慢慢把你叫醒的那股上升，凌晨3点就已经开始了。你因为某个平常的原因醒来，却没有迷迷糊糊地再睡回去，反而越来越清醒，脑子还不识趣地把生活中所有没解决的事列成一张清单。

关键看你醒来时的状态：不热，也不迷糊，而是清醒，脑子停不下来。

按原因找对方法

如果你是热醒的。重点是让热从身体散出去，而不只是调低室温。几层可以逐层踢开的被子，胜过一张厚被。睡衣和床品选天然纤维，棉或竹纤维，而不是聚酯纤维。睡前冲个凉水澡。用风扇让空气吹过身体，比一个空气不流通的冷房间更有用。

如果你的睡眠又浅又零碎。守住你还有的深睡。每天固定时间起床（周末也一样），比固定时间上床更能稳住整个作息。醒来一小时内，让眼睛接触日光。至于喝酒，不妨老实看看自己的习惯：酒让你很快睡着，却会打碎下半夜的睡眠，而下半夜正是本来就最容易出问题的那一半。

如果你在凌晨3点醒来，而且很清醒。不要躺在床上硬撑。硬撑二十分钟，只会让大脑记住：床就是辗转难眠的地方。起床，只开一盏暗灯，做点沉闷的事，等到眼皮沉重再回床上。睡前把明天要做的事写下来确实有帮助，因为凌晨3点脑子里转个不停的，很多是大脑怕忘记而一再预演的事。

没用的做法：周末补觉，这会移动你的作息锚点，让星期一更难熬；以及提早上床想多存点睡眠，这通常只会让你躺在床上醒着的时间更长，而不是睡得更多。

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什么时候不要再自己硬撑

如果睡不好已经持续了好几个月，影响到你开车或工作，你打鼾很严重或有人发现你夜里会停止呼吸，或者情绪低落也随之出现，请去看医生。睡眠呼吸暂停在更年期后变得更常见，而在女性身上常被忽略，因为教科书上的描述是以男性为基础写成的。